Comment éviter le mur du marathon : mes conseils pour ne pas craquer au 30e km
- il y a 3 jours
- 3 min de lecture
Le mur du marathon, on en entend tous parler… mais tant qu’on ne l’a pas vécu, on ne comprend pas vraiment.
Et le problème, c’est que beaucoup de coureurs y sont confrontés le jour J, même avec une bonne préparation.
Avec l’expérience (et après avoir accompagné plusieurs coureurs), je peux te dire une chose :👉 le mur n’est pas une fatalité.
Dans la majorité des cas, il est même évitable.
Qu’est-ce que le mur du marathon, concrètement ?
On parle souvent du mur comme d’un moment où “tout s’écroule”.
En réalité, c’est assez simple :
Ton corps n’a plus assez de carburant.
Tu te retrouves à courir “à vide”, et d’un coup :
les jambes deviennent lourdes
l’allure chute
mentalement, ça devient très dur
Ça arrive souvent entre le 30e et le 35e kilomètre.
Pourquoi on se prend le mur ?
Dans 90% des cas, il y a 3 raisons:
1. Une allure trop ambitieuse
C’est clairement l’erreur la plus fréquente.
On part porté par l’ambiance, les jambes sont bonnes… et sans s’en rendre compte, on court trop vite.
Le problème, c’est que tu “brûles” tes réserves beaucoup plus vite que prévu.
Et ça, tu le paies cash après.
2. Une mauvaise stratégie nutrition
Beaucoup de coureurs sous-estiment la nutrition marathon.
Ils mangent trop tard, pas assez, ou pas du tout.
Résultat : plus de carburant = plus d’énergie.
3. Un manque de préparation spécifique et de renforcement musuclaire
Si les sorties longues sont bâclées ou insuffisantes, le corps n’est tout simplement pas prêt à encaisser 42 km
Comment éviter le mur du marathon ?
Bonne nouvelle : tu peux agir sur tous ces points.
1. Partir prudemment (vraiment)
C’est simple à dire… mais difficile à faire.
Mon conseil :pars légèrement en dessous de ton allure cible
Tu dois avoir la sensation d’être “facile” sur les 10-15 premiers kilomètres.
Si tu es déjà dans le dur à ce moment-là, c’est mauvais signe.
2. Gérer ta nutrition dès le début
C’est souvent là que tout se joue.
Personnellement, je conseille :
un apport toutes les 30 à 40 minutes
des gels ou boissons que tu as déjà testés -> Je te conseille TA Energy
ne pas attendre d’avoir faim
-> Si tu veux aller plus loin, tu peux consulter mon article "nutrition sur marathon"
3. Boire régulièrement
On oublie souvent l’hydratation.
Et pourtant, la déshydratation accentue énormément la fatigue.
Petit repère simple :
-> quelques gorgées à chaque ravitaillement
4. Soigner tes sorties longues
Les sorties longues ne servent pas juste à “faire du volume”.
Elles servent à :
habituer ton corps à l’effort long
tester ta nutrition
apprendre à gérer ton allure
C’est clairement un pilier pour éviter le mur.
5. Ne rien tester le jour J
C’est une règle d’or.
nouveau gel
nouvelle boisson
nouvelle stratégie
-> tout ça doit être validé à l’entraînement
Les erreurs que je vois le plus souvent
Avec les coureurs que j’accompagne, je retrouve souvent les mêmes erreurs :
partir trop vite
attendre le 20e km pour manger
négliger l’hydratation
mal gérer le stress de la course
Et souvent, ça mène… au mur.
Mon conseil de coach
Si je devais résumer en une phrase :
-> Le marathon se gère plus qu’il ne se court
Ceux qui réussissent sont rarement ceux qui partent le plus vite, mais ceux qui gèrent le mieux leur effort et leur énergie.
Conclusion
Éviter le mur du marathon, ce n’est pas une question de chance.
C’est une question de :
gestion
préparation
stratégie
Si tu respectes ces bases, tu mets toutes les chances de ton côté pour terminer ton marathon dans de bonnes conditions.
FAQ
Est-ce que tout le monde a un mur au marathon ?
Non, heureusement. Avec une bonne stratégie, beaucoup de coureurs l’évitent complètement.
À quel moment arrive le mur ?
Généralement entre le 30e et le 35e kilomètre.
Les gels suffisent-ils à éviter le mur ?
Ils aident beaucoup, mais ils doivent être intégrés dans une stratégie globale (allure + hydratation).
Si tu prépares un marathon et que tu veux être accompagné, découvre ma préparation marathon personnalisée.
